Preprečimo poškodbe pri športnem plezanju

Kibubazin št. 203, 30. 4. 2018

Jana Piculin


Plezanje ni le rekreacija, ampak je način odkrivanja lastnih meja, premagovanja izzivov in strahov. Pomaga pri ohranjanju in povečanju telesne gibljivosti in moči, razvijanju koordinacije ter zavedanju svojega telesa in gibanja. Plezamo torej, da se bolje počutimo v svoji koži. V naši naravi pa je, da si želimo stalnega napredka, in posebno začetnik mora paziti, da ga ne zanese in da ne začne s pretiravanjem delati škode svojemu telesu. Dobro je torej, da se pri treningu držimo nekaj osnovnih načel, s katerimi se poskušamo izogniti poškodbam.


Foto: Luka Tambača

Plezanje v
okolici Reke

   Mala šola vozlov:
polbičev vozel

  

Očala
in šport
  Ne spreglejte
izdelkov v akciji!

Pred treningom se dobro ogrejmo

V ogrevanje vključimo vaje za raztezanje mišičnih skupin, ki so pri plezanju najbolj obremenjene, zato se rade skrajšajo. Tipičen primer je skrajšanje mišic na sprednji strani ramenskega sklepa, zaradi česar začne ramena vleči naprej. To vodi v slabo držo in posledično poškodbe ramen in hrbtenice.


Raztezanje prsne mišice. Foto: Jana Piculin

Pazimo na ravnovesje v mišični moči

Načrtno krepimo mišične skupine, ki so med plezanjem manj aktivne. Prevelika razlika v moči mišic, ki izvajajo nasprotne gibe (npr. upogibalke in iztegovalke prstov, zapestja in komolcev, notranji in zunanji rotatorji ramena), namreč onemogoča napredek in vodi v poškodbe.

 
Krepitev zunanjih rotatorjev ramena z elastičnim trakom. Foto: Jana Piculin

Vzdržujmo ravnovesje med treningom in počitkom

Po napornem treningu potrebuje telo čas za regeneracijo, da se obnovijo mikropoškodbe, izgradijo močnejša in učinkovitejša mišična vlakna in napolnijo zaloge energije. Seveda počitek ne pomeni ležanja na kavču z vrečko čipsa v rokah, ta čas raje izkoristimo za pripravo okusnih, uravnoteženih obrokov, za ukvarjanje z ostalimi športnimi aktivnostmi, ne pozabimo tudi na pitje zadostne količine tekočine. Seveda sem spada občasno pivo s soplezalci, navsezadnje je tudi to način sprostitve!


Foto: Aljaž Majer

Previdno pri intenzivnem treningu moči

Posebno začetniki se moramo zavedati, da lahko mišice z zelo intenzivnim treningom hitro okrepimo, kite in vezi pa potrebujejo čas, da se ojačajo in prilagodijo obremenitvam, ki jih niso navajene. Zato je na začetku bolje trenirati pravilno tehniko in pridobivati kilometrino s plezanjem večje količine lažjih smeri. Ko dosežemo nek nivo in začutimo potrebo po specifičnem treningu moči, pa bodimo previdni. Predvsem to velja za trening na plezalni deski za trening (campus board):

  • Na začetku ga raje izvajajmo s pomočjo nog (vsa teža telesa ni na prstih, ampak se razporedi).
  • Pazimo, da komolcev nikoli ne iztegujemo do konca.
  • Namesto zaprtega raje uporabljajmo odprti prijem.
  • Krožne vezi na prstih zaščitimo s pravilnim nameščanjem bandažnega traku, ki pomaga preprečiti njihovo morebitno pretrganje.

 
Zaprti prijem na levi sliki zelo obremeni krožne vezi na prstih; na desni sliki je odprti prijem, pri katerem so sile enakomerneje razporejene. Foto: Jana Piculin

Ne ignorirajmo bolečine

S pomočjo občutenja bolečine nam telo sporoča, da nekaj ni v redu. Če se torej odločimo stisniti zobe in spregledati to sporočilo, se bo na začetku nedolžna poškodba, ki bi se sama zacelila v nekaj dneh, razvila v kronično poškodbo oziroma preobremenitev. V tem primeru se bomo prisiljeni plezanju odreči za več tednov ali mesecev. Zato si ob pojavu prve bolečine raje takoj vzemimo nekaj dni pavze ali vsaj prenehajmo obremenjevati boleči del telesa.

Negujmo kožo

Naj se sliši še tako banalno, tudi žulji in rane na rokah lahko plezanju odvzamejo ves užitek. Zato kožo na rokah redno negujmo z za to namenjenimi kremami, losjoni in olji, ki pospešujejo celjenje in obnovo kože.


Foto: Matic Perko